The40kg

ستة أشياء مهمة ساعدتني على التعامل مع إصابة مرفق التنس

ستة أشياء مهمة ساعدتني على التعامل مع إصابة مرفق التنس

أكد لي الطبيب إصابتي بمرفق التنس الناجم عن ضعف ذراعي اليمين بشكل عام لأنني أعسر/أشول ،

بالإضافة الى ضعف عضلات السواعد وصغر حجم المعصم لدي ،

مما زاد الضغط على الأربطة من جهة الكوع الأيمن وعضلة الساعد أثناء ممارستي لتمارين المقاومة ورفع الأثقال.

عد الدراسة والبحث والرجوع الى آراء خبراء العلاج الطبيعي وكمال الأجسام عبرالإنترنت ،

فعندها قمت بالتخطيط للتعامل مع هذه الإصابة دون الإنقطاع من التمرين

وفي هذه المقالة يسعدني أن أشاركك ستة خطوات عملية ساعتني على التعامل مع هذه الإصابة

1. الراحة – استراحة أسبوع بعد تأكيد الإصابة ثم العودة إلى التدريبات

كانت الخطوة الأولى نحو عملية الشفاء الخاصة بي هي الراحة ، حيث استرحت لمدة أسبوع من التمارين الرياضية بعد تأكيد الإصابة لإعطاء المرفق الوقت الكافي للإستشفاء ،

مع الحرص على تناول التغذية الصحية السليمة ، وفقا لاحتياجاتي اليومية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.

2. زيادة مدة التسخين قبل التمرين إلى 15 دقيقة

بعد مرور سأبوع الراحة ، عدت إلى التمارين ولكن حرصت على زيادة مدة التسخين إالى 15 دقيقة لزيادة تدفق الدم في الأوعية الدموية لضمان تزويد عضلاتي بما يكفي من الأكسجين ،

وأيضا لزيادة درجة حرارة العضلات والأربطة والمفاصل مما يؤدي إلى تحسين الكفاءة والمرونة لمفاصلي، والذي يقلل من الألم وخطر تلف عضلاتي بشكل عام.

3. ممارسة تمارين الإطالة والتدليك لمكان الألم

يعد التدليك من أكثر الطرق فعالية لتخفيف أعراض مرفق التنس ، وساعدت ممارسات التدليك في تخفيف الألم من دون الحاجة الى استخدام أي أدوية لتسكين الألم أو ارتداء دعامات لمرفق التنس.

وقد تعلمت طريقة التدليك والإطالة الصحيحة عن طريق مشاهدة العديد من فيديوهات الخبراء على اليوتيوب

وركزت بشكل خاص على المنطقة المضطربة، مما ساعد في تخفيف الألم وكذلك تقليل آلام العضلات وتعزيز المرونة ،

وتابعت ممارسة تمارين الإطالة والتدليك خلال اليوم وخاصة قبل أو بعد ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال.

4. ارتداء ربطات دعم المعصم/ الأغطية/ أشرة الرفع أثناء التمرين

عندما كنت مستعداً للعودة للتمارين مرة أخرى، تأكدت من أن معصمي في مأمن من الإصابة قبل أن أبدأ في رفع الأثقال،

فبدأت في لف معصمي بربطات دعم المعصم في أيام تمارين الدفع والسحب ، وتمارين الجزء العلوي بشكل عام ،

حيث ساعدت هذه الربطات على دعم المعصم وبالتالي تخفيف الضغط على العضلات والأربطة.

5. التركيز على تمارين تقوية عضلات الساعد

بما أن السبب الأساسي للإصابة هو ضعف عضلات السواعد والمعصم لدي،

فأصبح من الضروري جدا العمل والتركيز على تقوية العضلات لتجنب لتقليل الضغط على الأربطة وزيادة تحمل شدة تمارين المقاومة بشكل عام

وهناك العديد من التمارين التي تساعد على تقوية عضلة الساعد والتي ساعدتني على التخفيف من أثر الإصابة ،

حيث جعلت تمرين عضلات السواعد عنصر أساسي في جدول تماريني الأسبوعية لتكون مرتين في الأسبوع كباقي مجموعات العضلات الأخرى

6. تجنّب أي تمرين يسبب الألم، واستبدال بعض التمارين الحرة بتمارين الكيبل أو الأجهزة

في البداية بدأت في رفع أوزان أخف وزناً مما اعتدت على رفعه، وعملت على زيادة الوزن تدريجياً دون التسرع لزيادة الأوزان ،

وراقبت أدائي وشعوري بالألم مع كل تمرين ممكن أملرسه ، وفي أي تمرين أشعر معه في الألم في مكان الإصابة ، أقوم عندها بتجنبه تماما واستبداله في التمارين الأخرى الأكثر أمانا.

خاصة اذا كان التمرين من النوع الحر باستخدام البار أو الدانبل ، أقوم باستبداله بتمارين الكيبل أو الأجهزة ،

والتي تعتبر أكثر أمانا على المفاصل والأربطة ،

كما جربت طرقاً بديلة لوضعية قبضة يدي ومعصمي عند التمرين في حال شعوري بالألم ، مما قلل من الألم وخطر تفاقم الإصابة.

إن الاستماع إلى جسدي عند التمرين أمر بالغ الأهمية، فكلما شعرت بالألم أو عدم الأستجابة لتمرين ما ، علمت أن هنالك شيء خطأ ويجب علي التوقف عن الاستمرار

هل تحتاج الى مساعدة؟

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو كنت تعاني من السمنة، فيمكنني مساعدتك.

نظراً لأنني واجهت تحديات مماثلة تواجهها، فيمكنني مساعدتك على التغلب والنجاح بإنقاص الوزن كما فعلت.

كل ما عليك فعله هو الاتصال بي وسأكون سعيداً جداً لمساعدتك.

تواصل معي

اكتب تعليقاً

تابع @the40kg

النشرة البريدية

اشترك في المجموعة البريدية لتصلك آخر المستجدات وإصدارات المقالات الجديدة، مع نصائح واستراتيجيات فعالة لخسارة الدهون.

تابع الرحلة على الانستغرام