The40kg

تعرف على نظامي الغذائي لخسارة 40 كجم من الوزن الزائد

في بداية الرحلة لإنقاص 40 كجم من وزني الزائد ، بدأت في البحث ودراسة بعض أساسيات علوم التغذية لبناء برنامج غذائي متكامل يساعدني على تحقيق هدفي

ولم تكن الغاية من هذا النظام الغذائي فقط لخسارة الوزن ، بل ليساعدني أيضا على تطوير جسمي من حيث خسارة الدهون و البناء العضلي.

حيث يجب أن يزودني بأفضل كمية من المواد الغذائية التي تحافظ على صحة جسدي قدر الإمكان. وبدلاً من التمسك بنظام غذائي عالمي واحد، ساعدتني أهداف نظامي الغذائي (Diet Goals) التالية على الخروج بنظام غذائي صحي متكامل.

أهداف نظامي الغذائي المثالي

1.    تقليل وإلغاء الكربوهيدرات المكررة والسكر والملح واستبدالها بمصادر غير المكررة

ترتبط الكربوهيدرات المصنعة والمكررة والسكريات والملح المصنع ارتباطاً وثيقاً بالمشاكل الصحية. حيث أن تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكر يزيد من زيادة الوزن وتكون الدهون في الجسم ناهيك عن خطر إمكانية الاصابة بمرض السكري وتسوس الأسنان. ومع تناول كميات كبيرة من الملح المصنع يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل في الجسم واحتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية.

لهذا السبب اضطررت إلى استبدالها بالكربوهيدرات ومصادرالسكر الطبيعية، منها:

  • الشوفان
  • الفواكه (معظمها الموز)
  • العسل
  • الخبز المحمص البني
  • الأرز البني
  • المعكرونة البنية

2.    زيادة كمية البروتين عن طريق إضافة مصادر كاملة من البروتين

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية للجسم لأنه يدعم معظم عمليات الحيوية.  وبعد ممارسة رياضة المقاومة ورفع الأثقال، فعندها يساعد البروتين في الاستشفاء وبناء العضلات، ويساعد خلايا العضلات على إعادة البناء والنمو بشكل أقوى بعد التمرين.

نتيجةً لذلك، أتناول بروتينات كافية لتسريع عملية الاستشفاء والنمو، وتشمل مصادر البروتين الرئيسية ما يلي:

  • بيض الدجاج
  • صدر الدجاج
  • التونة
  • اللحوم الحمراء

3.    تقليل أو إلغاء مصادر الدهون غير الصحية وزيادة مصادر الدهون الصحية

تُعتبر الدهون من العناصر المهمة أيضاً في الجسم.

إلّا أن استهلاك الدهون غير الصحية قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وهو ما يشكل تهديداً لصحة الشخص. وتوجد هذه الدهون غير الصحية في الغالب في الزيوت المهدرجة والأطعمة المقلية ومعظم الأطعمة المعدة تجارياً.

والدهون غير الصحية موجودة أيضاً في جرعات دهنية زائدة من اللحوم الحمراء، وفي جوز الهند وزيت النخيل.

أما بالنسبة لمصادر الدهون الصحية فقد تشمل المكسرات النيئة والأفوكادو وزيت الزيتون.

وإلى جانب زيادة استهلاك مصادر الدهون الصحية، أتناول أيضاً ما يكفي من الخضروات والألياف والفواكه والمعادن والفيتامينات.

4.    حساب وإدارة السعرات الحرارية اليومية باستخدام تطبيق الجوال MyFitnessPal

يعد تطبيق MyFitnessPal من بين أفضل برامج إدارة السعرات الحرارية ، حيث ساعدني كثيرا على تتبع وزني وحساب السعرات الحرارية الموصى بها. كما أن لديه سجل للتمارين لحساب الطاقة المصروفة ومذكرات طعام لحساب الطاقة المكتسبة ، ويحتوي هذا التطبيق أيضاً على قاعدة بيانات شاملة تحتوي على أكثر من 5 ملايين نوع من الطعام. بالإضافة الى إامكانية اضافة اي منتج عن طريق مسح الباركود المدون على الغلاف

وهكذا يتم حفظ جميع وجباتي المفضلة أيضاً في قاعدة البيانات للتسجيل المريح والسريع والمناسب.

5.    التخطيط للوجبات اليومية وتجنب الجوع

يُعتبر التجويع ربما أسوأ وأخطر طريقة لفقدان الوزن، حيث يتسبب ذلك تباطؤ عمليات الأيض والعمليات الحيوية في الجسم ، وقد يتسسبب أيضا في فشل الأعضاء أو تلف الأعضاء لأن الجسم لم يتلقى العناصر الغذائية المطلوبة.

و بمجرد أن يبدأ الجسم بتلقي الطعام مرة أخرى، فإنه سيقوم بتخزين المزيد من الدهون للإستخدام في حال قررت تجويع نفسك مرة أخرى في المستقبل.

ولتجنب ذلك، أخطط لجميع وجباتي وفقاً لذلك وأحرص أن يكون فيها جميع العناصر الغذائية اللازمة.

6.    الوجبات السريعة غير مسموحة

عندما بدأت رحلتي في تخفيف الوزن، كان تجنب تناول الوجبات السريعة أمراً صعباً لأنني اعتدت على تناولها كثيراً. لكن كان لا بد لي من التوقف لتحقيق التقدم في تطوير جسمي.

لقد قمت بتطويرعادة جديدة في تناول طعام كامل وغير مصنع ، طبيعي ومغذي يبقيني بصحة جيدة ويساعدني على تحقيق النجاح من خلال برنامج غذائي صحي متكامل.

وحميتي أيضا مليئة بالمشروبات الصحية، وتشمل شرب المياه بشكل كافي، واستبدلت المشروبات الأخرى عالية السعرات الحرارية بمشروبات ذات سعرات حرارية أقل وقيمة غذائية أفضل مثل القهوة والشاي الأخضر وعصير البرتقال الطازج وعصير الجزر الطازج.

أما المكملات الغذائية التي أتناولها فتشمل الفيتامينات المتعددة والأوميغا 3 وحبوب الشاي الأخضر.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو كنت تعاني من السمنة، فيمكنني مساعدتك.

نظراً لأنني واجهت تحديات مماثلة تواجهها، فيمكنني مساعدتك على التغلب والنجاح بإنقاص الوزن كما فعلت.

كل ما عليك فعله هو الاتصال بي وسأكون سعيداً جداً لمساعدتك.

تواصل معي

اكتب تعليقاً

تابع @the40kg

النشرة البريدية

اشترك في المجموعة البريدية لتصلك آخر المستجدات وإصدارات المقالات الجديدة، مع نصائح واستراتيجيات فعالة لخسارة الدهون.

تابع الرحلة على الانستغرام